Makrobiotik
Die makrobiotische Standardernährung
1) Vollkorngetreide:
Das Hauptnahrungsmittel jeder Mahlzeit ist Vollkorngetreide, dessen Anteil an der gesamten Nahrungsmenge zwischen 50 und 60 Prozent liegt. Zu Vollgetreide gehören Naturreis, ganze Weizenkörner, Gerste, Hirse, Hafer und Roggen sowie Mais, Buchweizen und andere bozanisch ähnliche Pflanzen.
Von Zeit zu Zeit können Vollkornprodukte wie geschroteter Weizen, Hafeflocken, Nudeln, Teigwaren, Brot, Backwerk und andere Mehlprodukte als Teil der Hauptnahrung serviert werden. Sie besitzen jedoch weniger Energie und Nährstoffe als ganze Getreidekörner, die im Idealfall den Schwerpunkt jeder Mahlzeit bilden.
2) Suppe:
Ein bis zwei Schalen Suppe, die etwa 5 bis 10 Prozent der täglichen Nahrungsmenge ausmacht, werden täglich gegessen. Für die Suppenbrühe verwendet man häufig Miso oder Shoyu-Sojasoße, die aus natürlich vergorenen Sojabohnen, Meersalz und Getreide hergestellt werden. Während des Kochens fügt man verschiedene Arten von Land- und Meersegemüse, besonders Wakame oder Kombu, und andere Gemüsesorten wie Karotten, Zwiebeln, Kraut, Chinakohl oder Blätter und Wurzeln von Daikon hinzu. Der Geschmack der Miso- oder Shoyubrühe sollte mild sein, nicht zu salzig und nicht zu schal. Suppen, die mit Getreide, Bohnen und gelegentlich etwas Fisch oder Meeresfrüchten zubereitet werden, können auch als Teil dieser Kategorie gegessen werden.
3) Gemüse:
Etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Nahrung bestehen aus frischem Gemüse, das auf vielerlei Arten (Dämpfen, Kochen, Backen, Sautieren,in Form von Salaten, Marinadenund Pickles) zubereitet werden kann.
Zu den Gemüsen gehören eine Reihe von Wurzelgemüsearten wie Karotten, Klettenwurzeln, Daikonrettich, Stengel- und Fruchtgemüse wie Zwiebeln, Herbst- und Winterkürbisse und Gurken sowie grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Daikonblätter, Rübenblätter, Senfblätter und Wasserkresse). Die Auswahl hängt von der Klimaregion, der Jahreszeit, der Verfügbarkeit, der persönlichen Gesundheit und anderen Faktoren ab.
Mehr als zwei Drittel der Gemüse werden gewöhnlich gekocht serviert und maximal ein Drittel kann in Form von frischen Salaten und Pickles zubereitet werden.
Gemüsearten, deren ursprüngliche Heimat die Tropen sind, soll man meiden. (z.B.: Tomaten und Kartoffeln)
4) Bohnen und Bohnenprodukte
Einen kleinen Teil, etwa 10 Prozent der täglichen Nahrung, machen gekochte Bohnen oder Bohnenprodukte wie Tofu, Tempeh oder Natto aus. Diese Nahrungsmittel können allein oder zusammen mit Getreide, Gemüse, Meeresalgen gekocht oder in Suppen serviert werden.
Wenngleich alle getrockneten und frischen Bohnen zum Verzehr geeignet sind, so enthalten die kleineren Arten (Azukibohnen, Linsen und Kichererbsen) weniger Fett und Öl und sind daher für den täglichen Gebrauch vorzuziehen.
5) Meeresgemüse
Meeresgemüse, das reich an Mineralstoffen und Vitaminen ist, wird täglich in kleiner Menge (etwa 5 Prozent oder weniger) gegessen. Die gängigen Arten wie Kombu, Wakame, Nori, Dulse, Hiziki, Arame und andere können zu Suppen ninzugefügt, mit Gemüse und Bohnen zusammen gekocht oder als Beilage zubereitet werden. Man würzt sie gewöhnlich maßvoll mit Shoyu- Sojasoße, Meersalz oder Naturreisessig.